Защищает ли витамин C от простуды? Что на самом деле показывают десятилетия испытаний

Это один из самых расхожих советов о здоровье в мире, и египетские дома здесь не исключение. При первом же зимнем чихании кто-нибудь протягивает вам стакан апельсинового сока или шипучую таблетку: примите витамин C, он защищает от простуды. Совет одинаково охотно дают и бабушки, и аптекари, и каждый холодный сезон на добавках ради него тратятся немалые деньги. Но что на самом деле говорят научные данные — десятилетия контролируемых испытаний с участием десятков тысяч людей? Ответ интереснее простого «да» или «нет».

У современной версии этого утверждения есть точное место рождения. В 1970 году американский химик Лайнус Полинг — дважды лауреат Нобелевской премии — выпустил широко разошедшуюся книгу «Витамин C и простуда», в которой доказывал, что большие ежедневные дозы способны отвести болезнь. Огромный научный авторитет Полинга разнёс идею по всему миру, а за ней выросла целая индустрия. Беда в том, что его выводы далеко опередили его доказательства, и следующие полвека исследователи потратили на то, чтобы проверить это утверждение по-настоящему.

Инструмент, которым наука решает подобные вопросы, — рандомизированное контролируемое испытание: одна группа принимает витамин C, другая — неотличимое по виду плацебо, причём участники не знают, что именно им досталось, а затем исследователи считают простуды. За десятилетия проведены десятки таких испытаний с участием десятков тысяч человек, а систематические обзоры «Кокрейн» — золотой стандарт доказательной медицины — периодически сводят и анализируют их результаты. Складывающаяся картина устойчива — и она разбивает расхожее утверждение на три отдельные части.

Часть первая: профилактика в обычной жизни. Для широкой публики — служащих, студентов, родителей — ежедневный приём витамина C не снижает сколько-нибудь заметно число простуд. Те, кто исправно принимал добавки каждый день, простужались примерно столько же раз, сколько и получавшие плацебо, — год за годом, испытание за испытанием. На утверждение в том смысле, в каком его понимает большинство, — что ежедневная таблетка убережёт вас от простуды, — доказательства отвечают: нет. Что бы ни делала бабушкина таблетка, стены против вируса она не возводит.

Вторая часть и даёт утверждению его «отчасти». У тех, кто принимал витамин C регулярно — до заражения и на протяжении всего сезона, — простуды протекали немного короче и несколько легче. Сводные анализы оценивают сокращение продолжительности примерно в восемь процентов у взрослых и около четырнадцати процентов у детей. На практике это значит, что от недельной простуды отнимается примерно от полудня до суток. Эффект реальный и измеримый — но, вне всякого сомнения, скромный.

Третья часть — вот где настоящая неожиданность. Несколько испытаний изучали людей при крайних физических нагрузках: марафонцев, лыжников-спортсменов и солдат на учениях в субарктическом холоде. В этих группах регулярный приём витамина C снижал риск простудиться почти вдвое — крупный и устойчивый эффект, которого нет больше ни у кого. Учёные предполагают, что тяжёлые нагрузки временно истощают иммунную систему, а витамин помогает смягчить этот удар. Если вы бежите марафон по снегу, добавка действительно может вас защитить. Большинство из нас этого не делает.

А как быть с самой распространённой привычкой — потянуться за шипучей таблеткой при первом же першении в горле? Здесь испытания предельно ясны: приём витамина C, начатый уже после появления симптомов, не показал устойчивого влияния ни на длительность простуды, ни на её тяжесть. Единственный сценарий, в котором витамин используют почти все, — ровно тот, который доказательствами не подкреплён. Скромная же польза, которая всё-таки есть, достаётся тем, кто принимал его ещё до прихода вируса.

Почему же вера в это держится так прочно? Потому что простуда — самоограничивающаяся болезнь: она проходит сама примерно за неделю-десять дней, что бы вы ни предпринимали. И то, что вы приняли ближе к концу, — витамин C, травяной чай или куриный бульон — забирает себе заслугу выздоровления, которое наступило бы в любом случае. Добавьте склонность видеть подтверждения, индустрию, заинтересованную в этой истории, и само слово «витамин», сияющее здоровьем, — и вы получите миф с превосходными навыками выживания.

Ничто из этого не делает витамин C бесполезным: это незаменимый нутриент, который организм не умеет вырабатывать сам и который необходим для здоровья тканей и заживления ран. Он водорастворим, поэтому умеренный избыток просто выводится с мочой, хотя очень большие дозы способны вызвать расстройство желудка и повысить риск камней в почках у предрасположенных к ним людей. И чтобы покрыть суточную потребность, добавка не нужна: гуава — один из самых богатых повседневных источников, в изобилии представленный на египетских рынках, — вместе с апельсинами, лимонами, клубникой и перцем закрывает её с запасом.

Итак, вердикт по фразе «витамин C защищает от простуды» таков: отчасти верно. Неверно в том виде, в каком им пользуется большинство: таблетка при первом чихании не даёт ничего измеримого, а ежедневный приём не спасает обычного человека от простуды. И верно в узком, но настоящем смысле: регулярный приём немного укорачивает простуду и действительно защищает от неё тех, кто переносит крайние физические нагрузки. Это утверждение — не чистое народное заблуждение и не доказанный щит; это маленькая правда, раздутая до больших размеров.

Тем, кто хочет болеть простудами реже, невзрачные с виду данные указывают в другую сторону: чаще мойте руки, особенно в сезоны скученности; не трогайте лицо; высыпайтесь, поскольку хронический недосып измеримо ослабляет иммунную защиту; и хорошо проветривайте помещения. Сбалансированный рацион со свежими фруктами и овощами даёт иммунной системе весь необходимый витамин C. Апельсин остаётся отличной едой — только ешьте его потому, что он вкусен и полезен, а не потому, что он будто бы стоит на страже против зимы.