9月12日开学铃响之前:两周帮孩子重设生物钟

不到四个星期之后，确切地说是9月12日星期六上午，2026-2027学年的开学铃声将在公立和私立学校敲响。这一时间表由《马斯拉维》和《第七日报》等当地新闻网站援引教育部消息发布，而国际学校则更早开学，定在9月6日。然而，在大多数家庭里，真正的战役并不是围绕校服和作业本，而是围绕一个整个夏天都被打乱的生物钟，以及一个过了午夜才入睡、日上三竿才醒来的孩子。

这种颠倒并非一夜之间发生。漫长的家庭夜聚、没有雷打不动的起床时间、午后的小睡，以及深夜里仍映在孩子脸上的屏幕光，都在一点点把睡眠与清醒的节律往后推，直到身体固定在一种无法在一夜之间打破的“夏季作息”上。对青少年而言，情况更为复杂：青春期本身就存在困意来得更晚的自然生理倾向，明尼苏达睡眠学会依据美国睡眠医学会建议编写的资料对此有明确说明。

在制订计划之前，先要明确目标。美国睡眠医学会在一份获美国儿科学会认可的建议中提出：4至12个月的婴儿每天应睡12至16小时，含白天小睡；1至2岁幼儿应睡11至14小时；3至5岁儿童10至13小时；6至12岁的学龄学生9至12小时；13至18岁的青少年在每24小时内应睡8至10小时。

世界卫生组织的口径也相差不大。该组织2019年发布的五岁以下儿童指南规定：出生至三个月的新生儿14至17小时，4至11个月的婴儿12至16小时，1至2岁11至14小时，3至4岁10至13小时，并明文要求从一岁起就保持“规律的入睡和起床时间”。同一份指南还建议，两岁以下儿童完全不要接触屏幕，两岁至四岁每天最多一小时——“越少越好”。

美国各大儿童医院——包括达拉斯儿童健康医院、纽约长老会医院和芝加哥卢里儿童医院——所认同的方案，在算术上并不复杂：请您把入睡时间和起床时间一起，每晚提前15至20分钟，并至少从开学前两周开始。一个如今晚上十一点才入睡、却应当九点就寝的孩子需要补回120分钟，也就是六到八个晚上的逐步提前；在8月的最后几天动手，就能在9月12日之前留出从容的安全余量。

由于生物钟先从清晨这一端校准，其次才是夜晚这一端，提前起床时间与提前入睡时间同样重要。上述医院建议：孩子一醒就拉开窗帘，让他到户外接受自然日光，并在光线明亮的地方吃早餐。清晨的光线，是大脑能够接收到的、把体内时钟指针往回拨的最强信号。

屏幕是这场战役中的头号对手。美国儿科学会建议至少在睡前一小时把它们关掉：手机和平板电脑发出的蓝光会抑制困意激素褪黑素的分泌，让大脑误以为白天尚未结束。实用的规矩是：卧室里不放电子设备，手机整夜都在卧室外充电。

逐步提前还需要一套稳定的睡前流程来支撑：先洗一个温水澡，再讲一个短故事或安静地读一会儿书，然后把灯光调暗——每晚顺序相同、时间相同。美国儿科学会用一句话概括：良好的睡眠习惯就是最好的药。

这里有一句必须说的提醒：褪黑素药片不是捷径。美国儿科学会强调，褪黑素“不是安眠药”；该学会面向家庭的网站“健康儿童”指出，2012年至2021年间，美国有超过26万起与褪黑素有关的儿童中毒报告，并提醒这类补充剂并不受严格的药品监管，标签上的说明未必与实际含量相符。若确实要用，也只能在与儿科医生共同决定之后使用，而且要先把健康作息的办法用尽。

节律理顺之后，还要守住它。周末掉进“补觉”的陷阱——周四和周五连着熬夜、睡到中午才起——两个晚上就能毁掉两周的成果。开学指南中始终不变的一条建议是：请您让假期的入睡和起床时间尽量贴近上学日的作息。

那么，这件事什么时候会从作息安排变成医学问题？当孩子出现几乎每晚都有、持续三个月以上的响亮鼾声，或睡眠中出现呼吸暂停、倒抽气和窒息，或睡不安稳，或者尽管睡眠时长看似充足却仍白天犯困、脾气急躁、活动过度、注意力下降时。按照美国杜克医院、得州儿童医院和全国儿童医院的指引，这些都可能是阻塞性睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍的信号，需要带孩子去看儿科医生，必要时再看耳鼻喉科或睡眠医学专科。

开学铃响之前的一条实用结论：请您从起床时间倒着算。早上六点半起床的小学生，必须在晚上九点半之前真正入睡，才能保证九小时的下限；六点起床的青少年则要在十点前睡着。面对一个按公布日程实际上课183天、一直延续到2027年6月24日的学年，一个家庭能做的最好投资从今晚开始，而不是9月11日那一夜：每晚提前一刻钟。