« Le thé après le repas bloque le fer » : l’avertissement des mères confirmé par la science

Le plateau à thé arrive sur la table avant même que la dernière assiette ait été débarrassée. C’est ainsi que les choses se passent dans d’innombrables foyers, d’Alexandrie à Assouan : on éteint le feu sous la marmite pour l’allumer sous la bouilloire, et les verres sont alignés à l’instant même où la dernière bouchée est essuyée dans l’assiette. Et au milieu de ce rituel quotidien, une phrase sort de la bouche d’une mère ou d’une grand-mère, sur un ton à mi-chemin entre le conseil et le reproche : « Le thé sur le repas empêche le fer. » Les convives sourient, boivent, et rangent la remarque parmi ces choses que l’on dit sans jamais les écouter.

Dans cette rubrique, nous avons l’habitude de passer au crible les avertissements domestiques, et la plupart se révèlent exagérés ou imprécis. Celui-ci est différent, et notre verdict est clair dès la première ligne : l’affirmation est vraie. Le thé noir bu pendant le repas, ou juste après, réduit fortement l’absorption du fer d’origine végétale, dans des proportions établies par des essais contrôlés, et l’ajout de lait n’annule pas cet effet. Le tableau complet est pourtant moins sombre qu’il n’y paraît : le remède n’est pas de renoncer au thé, mais de changer le moment où on le boit et ce qu’on pose à côté sur la table.

Comprenons d’abord le pourquoi. Le fer se présente dans nos aliments sous deux formes. Le fer « héminique », présent dans la viande, le poisson et le foie, est absorbé efficacement par l’organisme et n’est guère affecté par ce que nous buvons en même temps. Le fer « non héminique », présent dans le pain, le foul (les fèves mijotées), les lentilles, les épinards, la molokheya (le potage de feuilles de corète, plat de base de la table égyptienne) et les légumes en général, est la forme la plus présente sur la table égyptienne et la plus difficile à absorber. Le thé est riche en composés appelés polyphénols, dont les tanins qui lui donnent sa couleur et son amertume ; ceux-ci se lient au fer végétal dans l’estomac et l’intestin et forment avec lui un complexe que l’organisme ne peut pas absorber. Il ressort comme il est entré.

La preuve la plus connue vient d’un essai publié en 1999 dans le British Journal of Nutrition par trois chercheurs, Hurrell, Reddy et Cook. Ils ont servi à des volontaires un repas à base de pain accompagné de différentes boissons et ont mesuré l’absorption du fer à l’aide d’isotopes marqués. Résultat : le thé noir a réduit l’absorption du fer non héminique de 79 à 94 % selon sa teneur en polyphénols, le cacao l’a réduite d’environ 71 %, et même les infusions que nous croyons inoffensives n’ont pas été épargnées : la menthe a fait chuter l’absorption d’environ 84 % et la camomille d’environ 47 %. Plus la boisson est riche en polyphénols, plus son effet inhibiteur est marqué.

Et c’est là qu’une astuce répandue dans nos foyers s’effondre. Beaucoup pensent que le thé au lait est plus doux, que le lait « casse » l’effet du thé. La même étude a mis cette idée à l’épreuve et a constaté que l’ajout de lait au thé ou au café n’avait, selon les termes mêmes des chercheurs, « que peu ou pas d’influence » sur leur capacité à inhiber l’absorption. Il faut dire honnêtement que ces essais étaient de petite taille et menés en laboratoire, dans des conditions contrôlées, avec un simple repas de pain ; les chiffres traduisent donc l’effet maximal dans des conditions précises. Mais la tendance générale est constante dans la recherche et ne fait l’objet d’aucune controverse.

La bonne nouvelle est arrivée dix-huit ans plus tard. En décembre 2017, l’American Journal of Clinical Nutrition a publié un essai mené auprès de douze femmes en bonne santé en Grande-Bretagne, utilisant un isotope stable du fer pour mesurer ce que l’organisme absorbe réellement. Lorsque le thé était bu avec le repas, l’absorption du fer chutait d’environ 37 % par rapport à l’eau ; mais lorsque le thé était pris une heure après le repas, la baisse se réduisait en moyenne à environ 18 %. Autrement dit, une seule heure divise presque par deux l’effet du thé. L’échantillon est petit, comme on le voit, mais le message est pratique et direct : le moment choisi fait à lui seul une différence.

D’aucuns objecteront que tout cela concerne d’autres peuples. En réalité, cela nous concerne plus que quiconque. Une compilation des bilans alimentaires de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) pour 2022 situe la consommation de thé des Égyptiens à environ 840 grammes par personne et par an, un chiffre qui place l’Égypte dans le tiers supérieur du classement des pays, sans en occuper le sommet. Plus important que le chiffre, il y a la manière : chez nous, le thé ne se sirote pas seul en milieu de matinée, il accompagne la nourriture, après le petit-déjeuner, après le déjeuner et après le dîner, aux champs, à l’atelier et au bureau. Notre habitude associe donc le thé au repas précisément au moment où il fait le plus de dégâts.

Cette habitude se heurte à un vrai problème de santé publique. Selon l’Enquête démographique et de santé de l’Égypte de 2014, environ 27 % des enfants de six mois à cinq ans souffraient d’anémie, la proportion atteignant près de la moitié chez les nourrissons de neuf à onze mois, et environ un quart des femmes ayant été mariées en étaient atteintes, une amélioration par rapport aux 39 % de 2005, avec une concentration plus forte dans les zones rurales et les gouvernorats frontaliers. Dans un communiqué de 2025, le Programme alimentaire mondial a repris un chiffre plus récent tiré d’un rapport de 2021 de l’Agence centrale pour la mobilisation publique et les statistiques (CAPMAS), qui situe l’anémie à 43 % chez les enfants de moins de cinq ans ; nous le rapportons tel quel, sans avoir pu, à l’heure où nous écrivons ces lignes, le confronter à une enquête nationale publiée.

C’est précisément pour cette raison que l’État enrichit en fer la farine du pain baladi, la galette subventionnée qui est l’aliment de base de chaque foyer égyptien. À notre connaissance, le programme national d’enrichissement de la farine en fer et en acide folique a démarré en 2008 et sa galette a atteint des dizaines de millions d’Égyptiens, avant que l’effort ne s’essouffle ; il a été relancé en mars 2025 à l’initiative des ministères de l’Approvisionnement et de la Santé, avec l’Institut national de la nutrition et le Programme alimentaire mondial, en commençant par les treize gouvernorats où les taux d’anémie sont les plus élevés et en formant plus de six cents employés de minoterie à travers le pays. L’idée est simple : la galette arrive dans chaque foyer, alors pourquoi ne pas lui faire porter une dose de fer ?

Mais il y a là un paradoxe qui mérite d’être énoncé clairement. Le fer ajouté à la farine est du fer non héminique, exactement celui auquel se lient les tanins du thé. Si nous mangeons la galette enrichie avec du foul et du fromage, puis la faisons suivre aussitôt d’un verre de thé noir bien fort, nous risquons de gaspiller une bonne partie du fer que l’État a payé et incorporé au pain. La question ne relève donc pas seulement du conseil de santé individuel : c’est un petit maillon d’une politique publique qui commence au moulin et ne s’achève qu’à table.

Que faire, alors ? D’abord, le moment : laissez passer au moins une heure entre le repas et le verre de thé, ce qui, l’essai de 2017 l’a montré, réduit l’effet de près de moitié. Ensuite, la vitamine C : c’est l’adversaire naturel des tanins, car elle convertit le fer végétal en une forme plus facile à absorber ; un quartier de citron pressé sur la salade ou le foul, une tomate ou un poivron vert, une orange ou une goyave après le repas, tout cela agit en sens inverse du thé. Troisièmement, ne comptez pas sur le lait : la science n’est pas venue à son secours. Quatrièmement, rappelez-vous que le fer de la viande et du poisson n’est que peu affecté par le thé ; l’avertissement vise avant tout la table végétale.

Nous veillons ici à ne pas tomber dans l’exagération inverse. Personne ne vous demande de renoncer au thé : c’est une boisson qui a ses vertus et sa place, pas un poison, et un organisme en bonne santé compense une partie du déficit en absorbant plus efficacement lorsque ses réserves baissent. Mais la priorité va aux plus fragiles : les jeunes enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les adolescentes à la puberté, et ceux qui vivent surtout de pain et de légumineuses. Quant à celui qui ressent une fatigue permanente, une pâleur, des vertiges en se levant, ou une envie étrange de manger de la glace ou de l’argile, son traitement passe par une numération sanguine complète chez un médecin, pas par des comprimés de fer achetés en pharmacie sans ordonnance, car l’excès de fer a lui aussi ses méfaits.

Reste à dire que l’anémie en Égypte n’est pas qu’une affaire de thé : il y a la pauvreté, les parasites, le manque de diversité alimentaire, et le peu de sensibilisation durant les premiers mois de l’allaitement. Mais le moment du verre de thé demeure ce qu’il y a de moins cher et de plus facile à changer : cela ne demande ni budget ni décret ministériel, seulement une heure de patience et un quartier de citron.

Revenons à la table d’où nous sommes partis. La mère qui répétait sa phrase pendant que tout le monde souriait avait raison, et elle avait avec elle des chercheurs en Suisse et aux États-Unis, puis un laboratoire en Grande-Bretagne, dont elle n’avait jamais entendu parler. Nul besoin de priver la table de son plateau ; il suffit qu’il arrive un peu plus tard : on débarrasse et on lave les assiettes, on épluche une orange, on allume la télévision, puis le thé arrive, une heure plus tard, à son nouveau rendez-vous, aussi bon que d’habitude, après avoir laissé au corps la chance de prendre sa part du fer venu de la galette et du plat de lentilles. Une petite habitude qui change, et c’est la génération qui mange avec vous à table qui s’en porte mieux.