«El té tras la comida bloquea el hierro»: la advertencia de las madres, confirmada por la ciencia

La bandeja del té llega a la mesa antes de que se haya retirado el último plato. Así ocurre en innumerables hogares, de Alejandría a Asuán: se apaga el fuego bajo la comida y se enciende bajo la tetera, y los vasos se alinean en el instante mismo en que se rebaña el último bocado del plato. Y en medio de este ritual diario, una madre o una abuela suelta una frase en un tono a medio camino entre el consejo y la reprimenda: «El té con la comida bloquea el hierro». Los comensales sonríen, beben, y la archivan entre esas cosas que se dicen pero nadie escucha.

En esta sección solemos poner a prueba las advertencias caseras, y la mayoría resultan exageradas o imprecisas. Esta es distinta, y nuestro veredicto está claro desde la primera línea: la afirmación es cierta. El té negro tomado con la comida, o inmediatamente después, reduce en gran medida la absorción del hierro de origen vegetal, en proporciones demostradas por ensayos controlados, y añadir leche no anula ese efecto. Sin embargo, el panorama completo es más benévolo de lo que parece: el remedio no es renunciar al té, sino cambiar el momento en que se toma y lo que se pone a su lado en la mesa.

Entendamos primero el porqué. El hierro está presente en nuestros alimentos de dos formas. El hierro «hemo», presente en la carne, el pescado y el hígado, se absorbe con eficacia y apenas se ve afectado por lo que bebemos junto a él. El hierro «no hemo», presente en el pan, el ful (habas guisadas), las lentejas, las espinacas, la molokhia (el guiso de hojas de yute que es un plato básico de la mesa egipcia) y las verduras en general, es la forma más habitual en la mesa egipcia y la más difícil de absorber. El té es rico en compuestos llamados polifenoles, entre ellos los taninos que le dan su color y su amargor, y estos se unen al hierro vegetal en el estómago y el intestino formando con él un complejo que el organismo no puede absorber. Sale tal como entró.

La prueba más conocida procede de un ensayo publicado en 1999 en el British Journal of Nutrition por tres investigadores: Hurrell, Reddy y Cook. Dieron a voluntarios una comida a base de pan acompañada de distintas bebidas y midieron la absorción de hierro mediante isótopos marcados. El resultado: el té negro redujo la absorción del hierro no hemo entre un 79 y un 94 por ciento según su dosis de polifenoles, el cacao la redujo en torno a un 71 por ciento, y ni siquiera las infusiones que creemos inocentes se libraron: la menta redujo la absorción alrededor de un 84 por ciento y la manzanilla alrededor de un 47 por ciento. Cuanto mayor es el contenido de polifenoles de la bebida, mayor es su efecto inhibidor.

Y aquí se desmorona un truco muy extendido en nuestros hogares. Muchos creen que el té con leche es más suave, que la leche «rompe» el efecto del té. El mismo estudio puso a prueba esa idea y halló que añadir leche al té o al café tenía, en palabras de los propios investigadores, «poca o ninguna influencia» sobre su capacidad de inhibir la absorción. En honor a la verdad, hay que decir que estos ensayos eran pequeños y se realizaron en condiciones controladas de laboratorio con una simple comida de pan, de modo que las cifras reflejan el efecto máximo en condiciones concretas; pero la tendencia general es constante en la investigación y no está en discusión.

La buena noticia llegó dieciocho años después. En diciembre de 2017, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un ensayo con doce mujeres sanas en Gran Bretaña que utilizó un isótopo estable de hierro para medir lo que el organismo absorbe realmente. Cuando el té se tomaba con la comida, la absorción de hierro caía alrededor de un 37 por ciento en comparación con el agua; pero cuando el té se retrasaba una hora después de la comida, la caída se reducía de media a alrededor de un 18 por ciento. Es decir, una sola hora recorta el efecto del té aproximadamente a la mitad. La muestra es pequeña, como se ve, pero el mensaje es práctico y directo: el momento, por sí solo, marca la diferencia.

Alguien podría objetar que todo esto atañe a otros pueblos. En realidad nos atañe más que a nadie. Una compilación de los balances alimentarios de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) correspondientes a 2022 sitúa el consumo de té de los egipcios en unos 840 gramos por persona y año, una cifra que coloca a Egipto en el tercio superior de la lista de países, aunque no en la cima. Más importante que la cifra es la manera: aquí el té no se toma solo a media mañana, sino como compañero de la comida, después del desayuno, del almuerzo y de la cena, en el campo, en el taller y en la oficina. Es decir, nuestra costumbre junta el té con la comida justo en el momento en que más daño hace.

Esa costumbre choca con un problema de salud real. Según la Encuesta Demográfica y de Salud de Egipto de 2014, alrededor del 27 por ciento de los niños de entre seis meses y cinco años padecía anemia, con una proporción que subía a cerca de la mitad entre los lactantes de nueve a once meses, y alrededor de una cuarta parte de las mujeres alguna vez casadas la padecía, una mejora respecto al 39 por ciento de 2005, con mayor concentración en las zonas rurales y las gobernaciones fronterizas. En un comunicado de 2025, el Programa Mundial de Alimentos citó una cifra más reciente de un informe de 2021 de la Agencia Central de Movilización Pública y Estadística (CAPMAS) que sitúa la anemia en el 43 por ciento entre los menores de cinco años; la recogemos tal como se publicó, y hasta el momento de escribir estas líneas no hemos podido contrastarla con ninguna encuesta nacional publicada.

Precisamente por esta razón el Estado fortifica con hierro la harina del pan baladi, la torta plana subvencionada que es el alimento básico de todos los hogares egipcios. Hasta donde sabemos, el programa nacional de fortificación de la harina con hierro y ácido fólico arrancó en 2008 y su pan llegó a decenas de millones de egipcios antes de que el esfuerzo decayera; fue relanzado en marzo de 2025 por iniciativa de los ministerios de Abastecimiento y de Salud, junto con el Instituto Nacional de Nutrición y el Programa Mundial de Alimentos, empezando por las trece gobernaciones con las tasas de anemia más altas y con la formación de más de seiscientos trabajadores de molinos en todo el país. La idea es sencilla: el pan llega a todos los hogares, ¿por qué no hacer que lleve consigo una dosis de hierro?

Pero aquí hay una paradoja que merece decirse con claridad. El hierro que se añade a la harina es hierro no hemo, exactamente el tipo al que se unen los taninos del té. Si comemos el pan fortificado con ful y queso y lo seguimos de inmediato con un vaso de té negro cargado, podemos estar desperdiciando buena parte del hierro que el Estado pagó e incorporó al pan. El asunto, pues, no es solo un consejo de salud individual, sino un pequeño eslabón de una política pública que empieza en el molino y solo se completa en la mesa.

¿Qué hacer, entonces? Primero, el momento: deje pasar al menos una hora entre la comida y el vaso de té, lo que, según demostró el ensayo de 2017, recorta el efecto aproximadamente a la mitad. Segundo, la vitamina C: es el adversario natural de los taninos, porque convierte el hierro vegetal en una forma más fácil de absorber, así que un trozo de limón exprimido sobre la ensalada o el ful, un tomate o un pimiento verde, una naranja o una guayaba después de comer, todo ello empuja en dirección contraria al té. Tercero, no cuente con la leche: la ciencia no ha acudido en su auxilio. Cuarto, recuerde que el hierro de la carne y el pescado apenas se ve afectado por el té; la advertencia se refiere sobre todo a la mesa vegetal.

Aquí nos cuidamos de no caer en la exageración contraria. Nadie le pide que renuncie al té: es una bebida con sus beneficios y su lugar, no un veneno, y un organismo sano compensa parte del déficit absorbiendo con más eficacia cuando sus reservas bajan. Pero la prioridad es para los más vulnerables: los niños pequeños, las embarazadas y las madres lactantes, las niñas en la pubertad y quienes viven sobre todo de pan y legumbres. Y quien sienta un cansancio constante, palidez, mareos al levantarse o un antojo extraño de comer hielo o barro necesita un hemograma completo en la consulta de un médico, no pastillas de hierro compradas en la farmacia sin receta, porque el exceso de hierro también tiene sus perjuicios.

Queda por decir que la anemia en Egipto no es solo cuestión de té: están la pobreza, los parásitos, la falta de variedad en la dieta y la escasa concienciación en los primeros meses de lactancia. Pero el momento del vaso de té sigue siendo lo más barato y lo más fácil de cambiar: no requiere presupuesto ni decreto ministerial, solo una hora de paciencia y un trozo de limón.

Volvamos a la mesa de la que partimos. La madre que repetía su frase mientras todos sonreían tenía razón, y tenía de su parte a investigadores de Suiza y Estados Unidos, y luego a un laboratorio de Gran Bretaña, de los que nunca había oído hablar. No hace falta privar a la mesa de la bandeja; basta con que llegue un poco más tarde: se retiran y se friegan los platos, se pela una naranja, se enciende la televisión, y entonces llega el té a su nueva hora, una hora después, tan bueno como siempre, tras haber dado al cuerpo la oportunidad de tomar su parte del hierro que venía en el pan y en el plato de lentejas. Un pequeño hábito que cambia, y la generación que come con usted en la mesa sale ganando en salud.