Antes del timbre del 12 de septiembre: un plan de dos semanas para reajustar el sueño de los niños

Dentro de menos de cuatro semanas, concretamente la mañana del sábado 12 de septiembre, sonará la campana del nuevo curso escolar 2026-2027 en las escuelas públicas y privadas, según el calendario que sitios de noticias locales —entre ellos «Masrawy» y «Youm7»— recogieron del Ministerio de Educación, mientras que las escuelas internacionales abrirán sus puertas antes, el 6 de septiembre. Pero la verdadera batalla en la mayoría de los hogares no se libra por el uniforme ni por los cuadernos, sino por un reloj biológico que se dio la vuelta durante el verano y por un niño que se duerme pasada la medianoche y se despierta a media mañana.

El vuelco no ocurrió de un día para otro. Las largas veladas familiares, la falta de una hora fija para levantarse, las siestas de la tarde y las pantallas que brillan en la cara de los pequeños hasta altas horas fueron desplazando poco a poco el ritmo de sueño y vigilia, hasta que el cuerpo se instaló en un «horario de verano» que no se rompe en una sola noche. En los adolescentes el asunto se complica todavía más por una tendencia biológica natural a que el sueño llegue más tarde durante la pubertad, como explican los materiales de la Minnesota Sleep Society, basados en las recomendaciones de la American Academy of Sleep Medicine.

Antes del plan hay que conocer el objetivo. La American Academy of Sleep Medicine —en unas recomendaciones respaldadas por la American Academy of Pediatrics— aconseja que los lactantes de 4 a 12 meses duerman entre 12 y 16 horas diarias, siestas incluidas; los niños de 1 a 2 años, entre 11 y 14 horas; los de 3 a 5 años, entre 10 y 13; los escolares de 6 a 12 años, entre 9 y 12; y los adolescentes de 13 a 18 años, entre 8 y 10 horas por cada 24.

La Organización Mundial de la Salud no se aparta mucho de esa línea: en sus directrices de 2019 para menores de cinco años fija de 14 a 17 horas para los recién nacidos hasta los tres meses, de 12 a 16 horas para los lactantes de 4 a 11 meses, de 11 a 14 horas entre el año y los dos años y de 10 a 13 horas entre los 3 y los 4, y exige de forma expresa «horarios regulares de sueño y de despertar» a partir del año de edad. Las mismas directrices recomiendan no exponer a ninguna pantalla a los menores de dos años y, entre los dos y los cuatro, una hora como máximo: «cuanto menos, mejor».

El plan en el que coinciden los grandes hospitales infantiles estadounidenses —entre ellos Children's Health de Dallas, NewYork-Presbyterian y Lurie Children's de Chicago— es aritméticamente sencillo: adelanta a la vez la hora de acostarse y la de levantarse entre 15 y 20 minutos cada noche, empezando al menos dos semanas antes del inicio de las clases. Un niño que ahora se duerme a las once de la noche y debería dormirse a las nueve tiene que recuperar 120 minutos, es decir, entre seis y ocho noches de adelanto gradual; empezar en los últimos días de agosto deja un margen de seguridad cómodo antes del 12 de septiembre.

Y como el reloj biológico se ajusta por el extremo de la mañana antes que por el de la noche, adelantar la hora de levantarse no importa menos que adelantar la de acostarse. Esos mismos hospitales aconsejan abrir las cortinas nada más despertar, sacar al niño a la luz natural del día y desayunar en un lugar luminoso: la luz de la mañana es la señal más potente que recibe el cerebro para atrasar las agujas de su reloj interno.

Las pantallas son el primer adversario de esta batalla. La American Academy of Pediatrics recomienda apagarlas al menos una hora antes de dormir: la luz azul de los teléfonos y las tabletas frena la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y hace creer al cerebro que el día todavía no ha terminado. La regla práctica: un dormitorio sin dispositivos y los teléfonos cargándose fuera de él durante toda la noche.

El adelanto gradual necesita además una rutina fija que lo sostenga: un baño templado, después un cuento breve o una lectura tranquila y luego luz tenue, en el mismo orden y a la misma hora cada noche. La American Academy of Pediatrics lo resume en una frase: los buenos hábitos de sueño son la mejor medicina.

Y aquí una advertencia obligada: las pastillas de melatonina no son un atajo. La American Academy of Pediatrics subraya que la melatonina «no es un somnífero», y su portal para familias, HealthyChildren, señala más de 260.000 notificaciones de intoxicación infantil relacionadas con la melatonina en Estados Unidos entre 2012 y 2021, y advierte de que estos suplementos no están sometidos a un control farmacéutico estricto y de que su etiqueta puede no corresponderse con su contenido. Si llega a usarse, que sea solo por decisión conjunta con tu pediatra y después de haber agotado primero los hábitos saludables.

Una vez asentado el ritmo, queda protegerlo. Caer el fin de semana en la trampa de «recuperar sueño» —trasnochar las noches del jueves y del viernes y despertarse al mediodía— derriba en dos noches lo que se construyó en dos semanas. El consejo constante de las guías de regreso a clases: mantén los horarios de sueño y de despertar del fin de semana lo más cerca posible de los de los días lectivos.

¿Y cuándo deja de ser una cuestión de organización para convertirse en un asunto médico? Cuando aparecen ronquidos fuertes casi todas las noches durante más de tres meses, pausas en la respiración, jadeos o atragantamientos mientras duerme, un sueño inquieto, o somnolencia diurna, irritabilidad, hiperactividad y bajada de la concentración pese a unas horas de sueño que parecen suficientes. Según las guías de los hospitales estadounidenses Duke, Texas Children's y Nationwide Children's, son señales que pueden indicar apnea obstructiva del sueño u otro trastorno que obliga a llevar al niño al pediatra y, quizá, a un otorrinolaringólogo o a un especialista en medicina del sueño.

Una conclusión práctica antes del primer timbre: cuenta hacia atrás desde la hora de levantarse. Un alumno de primaria que vaya a despertarse a las seis y media de la mañana tiene que estar realmente dormido antes de las nueve y media de la noche para asegurar el mínimo de nueve horas, y un adolescente que se levanta a las seis necesita dormirse antes de las diez. Ante un curso de 183 días lectivos efectivos que se extiende hasta el 24 de junio de 2027 según el calendario anunciado, la mejor inversión que puede hacer una familia empieza esta noche y no la del 11 de septiembre: un cuarto de hora antes, cada noche.